Оглавление
- О утренней зарядке
- О вечерней зарядке
- УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА
- Шаг первый.
- Шаг второй. Собственно зарядка (разминка)
- Гимнастика
- ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА
Многие спорят о том, какая зарядка полезна: утренняя либо вечерняя? 100ронники утренней зарядки относятся к «жаворонкам», 100ронники вечерней зарядки – к «совам», как же быть тем, кто готов занимамася зарядкой в хоть какое время суток?
По сути свои плюсы и минусы есть и у зарядки утренней и у зарядки вечерней.
О утренней зарядке
Если говорить о определении термина то в специализированной литературе о физической культуре мы увидим, что это комплекс движений (упражнений), которые человек проводит опосля сна натощак.
Плюсы:
- снизить аппетит на весь оставшийся денек (исследование ученых Англии);
- утром риск травм ниже (исследование университета в Торонто, Канада);
- утром легче спалить жир (исследования ученых из США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке) показали, что утром достаточно занимамася 20 минут вме100 40 минут, чтобы начать сжигать жир, потому что в первой половине денька наш организм настроен на расход энергии, а не на ее скопление).
Минусы:
- требует дополнительной концентрации (утром циркуляция крови замедлена из-за ее густоты, кроме того опосля сна наши легкие сужены, воследствие чего же нерв (составная часть нервной системы; покрытая оболочкой структура, состоящая из пучка нервных волокон)ная активность также снижена из-за уменьшения притока кислорода, говоря другими словами наш организм утром продолжает спать). Решение проблемы заключается в разминке с опослядующим увеличением перегрузки.
О вечерней зарядке
Поскольку термином зарядка определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о вечерней тренировке.
Плюсы:
- ускорить обмен веществ (к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь (то есть темное время суток));
- во время сна спалить жир (мышцы потребляют энергию для своего вос100новления в течение нескольких часов опосля тренировки, поэтому для восполнения энергии ночкой будет расходоваться жир).
Минусы:
- может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна 100нет причиной бессонницы. Решение – занимамася упражнениями за 2–3 часа до предполагаемого сна;
- может пробудить зверский аппетит на ночь (то есть темное время суток). Эта проблема решается уменьшением физической нагрузки либо сокращением времени занятий.
Таковым образом, плюсы и утренней зарядки и вечерней очевидны, а минусы устранимы.
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА
Необходимо определить, что мы желаем получить от утренней зарядки:
Шаг 1-ый.
Сюда включим мозгивание, утренние молитвы. Нередко православных христиан интересует, каким образом организовать своё утро, а именно, в котором порядке должны следовать зарядка и молитва: помолиться, а позже сделать зарядку, либо же сначала зарядка, а опосля молитвенное правило. Что лучше — сразу по пробуждении взбодриться разминкой, умыться и приступить к “сладкой беседе”, которой свт. Феофан Затворник называет молитву? Либо же наоборот — “зарядить” дух, а уж позже и тело?
Ответ на этот вопросец можно найти в православном молитвослове перед началом утрених молитв:
Так, сделав необходимое по телу, в идеале следует поступать. И действительно, сможем ли мы сосредоточиться на молитве и внутреннем спокойствии духа, если совершим до этого ряд физических упражнений? Конечно, в этом вопросе могут иметь пространство исключения, но всё же — это будут именно исключения.
Рекомендуем также “Как проснуться с утра?”»>
Шаг 2-ой. Фактически зарядка (разминка)
Итак, упражнения зарядки всегда начинаем с наговы: повороты наговы вправо-влево, потом наклоны наговы вперед-назад, медленное вращение наговой по кругу.
Потом переходим к плечам: производим вращательные движения сначала правым плечевым суставом, опосля левым, потом обоими сразу.
Опосля плеч наступает черед рук:
- круговое движение выпрямленной рукою от плечевого сустава сначала правой, потом левой, опосля обеими одновременно сверху вниз;
- попкеременные махи руками вверх-вниз;
- движения согнутыми в локтях руками на уровне груди вспять с опослядующим распрямлением рук в стороны;
- движения выпрямленными руками на уровне груди влево-вправо в виде ножниц;
- вращение локтевыми суставами при согнутых руках на уровне груди внутрь и наружу;
- вращение кистями внутрь и наружу;
- поднимание выпрямленных рук ввысь с одновременным приподниманием на носки.
Опосля рук переходим к туловищу:
- наклоны туловища вниз (ноги на ширине плеч, кончики пальцев должны коснуться пола, колени остаться прямыми);
- вращение тазом слева-направо и справа-налево, руки на поясе;
- наклоны туловища влево-вправо (при наклоне влево левая рука на поясе, правая выпрямлена и идет вослед за туловищем; при наклоне вправо правая рука на поясе, левая выпрямлена и идет вослед за туловищем).
Сейчас нужно размять ноги:
- приседания;
- подъем ввысь на носки, опускание вниз на пятки (ноги при всем этом совместно);
- вращение ступнями внутрь и наружу (ногу нужно поставить на носок).
На этом упражнения утренней зарядки окончены.
Гимнастика
Отдельно необходимо сказать о плане проведения общеразвивающей тренировки в домаших условиях. Если позволяет время и есть необходимость в тренировке, то её можно также проводить утром. Однако нужно учитывать несколько особенностей по сравнению с зарядкой.
Утренняя тренировка:
- требует дополнительного времени для завтрака и его усвоения (занимамася на голодный желудок – плохо, потому что со временем произойдет перерасход энергии).
- создает дополнительную нагрузку для сердца из-за густой крови (во время сна организм не получает воду, общее ее есличество в организме уменьшается, что делает кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) гуще). Для разжижения крови необходимо испить 1–2 100кана воды за 10–15 минут до начала упражнений;
Упражнения общеразвивающей тренировки необходимо начать с разминки. Дальше следует проделать упражнения на отдельные группы мускул.
Упражнения для пресса:
- из положения лежа поднимаем сведенные вместе ноги под углом 45 OC ввысь, при всем этом не отрывая поясницу от пола, несколько подходов по 5–7 раз;
- из положения лежа поднимаем туловище до полного положения сидя, при всем этом ноги согнуты в коленях, но сомкнуты вместе; при подъеме делаем попкеременно повороты туловищем вправо и влево, несколько подходов по 10–15 раз;
- из положения лежа поднимаем ноги и, удерживая на весу, делаем ножикницы, несколько подходов по 5–7 раз;
Делаем прыжки на месте на обеих ногах, потом попкеременно на правой и левой.
Упражнения на растяжку:
- из положения сидя разводим ноги как можно обширнее, а потом дотягиваемся обеими руками до кончиков пальцев сначала правой ноги, потом левой; опосля этого сводим ноги вместе и дотягиваемся руками до кончиков пальцев ног, несколько подходов;
- из положения сидя вытягиваем правую ногу в 100рону, направив вес туловища на левую, согнутую в колене; опосля этого перебрасываем вес с левой ноги на правую, при всем этом вытягивая левую ногу, а правую сгибая в колене, несколько подходов;
- из положения лежа согнутыми коленями, сомкнутыми вплотную, достаем пола слева от туловища (спина и лопатки не отрываются от поверхности и остаются в прямом положении), потом справа от туловища, несколько подходов.
Делаем легкую пробежку, опосля которой потягиваемся всем туловищем ввысь к солнцу.
Утренняя тренировка окончена.
ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА
Напомним, что вечерней зарядкой в данной 100тье мы назвали вечерний комплекс общеразвивающих упражнений, т.е. домашнюю тренировку.
Определим наши ожидания от вечерней зарядки-тренировки:
Упражнения нужно созодать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15–20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.
Упражнения для спины:
- Встаем на четвереньки. При вдохе, прогибаем спину и смотрим ввысь. Задержка дыхания на 2–3 секунды. При выдохе выгибаем спину, одновременно втянув животик, подбородок прижимаем к груди. Задержка дыхания на 2–3 секунды. Несколько подходов;
- Из положения лежа вытягиваем левую руку ввысь, а левую ногу вниз. Потом повторяем тоже самое для правой 100роны. Несколько подходов;
- Из положения лежа сгибаем правую ногу при вдохе, левая нога прямая. Прижимаем при полностью согнутом правом колене бедро к туловищу, обхватываем правое колено руками. Задержка дыхания 2–3 секунды. При возвращении в финалную позицию – выдох. Тоже самое повторить для левой ноги. Несколько подходов.
Упражнения для нерв (составная часть нервной системы; покрытая оболочкой структура, состоящая из пучка нервных волокон)ной системы:
- Из положения стоя (сбоку от стула), держась правой рукою за спинку стула, сгибаем на вдохе левое коледа и обхватываем его полукольцом локтевого сустава, опосля чего же пригибаем нагову к колену. Задержка дыхания 2–3 секунды. На выдохе опускаем ногу. Повторяем для правой ноги. Опосля достижения успехов в равновесии упражнение можно созодать без стула, при всем этом обхват производить обеими руками;
- Из положения стоя фокусируем взор на определенной точке в отдалении на уровне глаз. Медленно начинаем поднимама левую ногу, прижимая пятку к внутренней поверхности правой ноги. Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Расслабьтесь. Обретя равновесие, делаем выдох (полный) и поднимаем руки над наговой (при всем этом делая медленный вдох). Расслабьтесь и стойте так, взор сфокусирован в одной точке. Время нахождения в позе 3–4 минуты. Повторяем для другой ноги.
Легкая пробежка.
__________
Упражнения зарядки и домашние тренировки подарят для вас бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие.