Зарядка: упражнения утром и вечером

Оглав­ле­ние

  • О утрен­ней зарядке
  • О вечер­ней зарядке
  • УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА
  • Шаг пер­вый.
  • Шаг вто­рой. Соб­ствен­но заряд­ка (раз­мин­ка)
  • Гим­на­сти­ка
  • ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА

Мно­гие спо­рят о том, какая заряд­ка полез­на: утрен­няя либо вечер­няя? 100­рон­ни­ки утрен­ней заряд­ки отно­сят­ся к «жаво­рон­кам», 100­рон­ни­ки вечер­ней заряд­ки – к «совам», как же быть тем, кто готов зани­мама­ся заряд­кой в хоть какое вре­мя суток?

По сути свои плю­сы и мину­сы есть и у заряд­ки утрен­ней и у заряд­ки вечерней.

О утренней зарядке

Если гово­рить о опре­де­ле­нии тер­ми­на то в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ной лите­ра­ту­ре о физи­че­ской куль­ту­ре мы уви­дим, что это ком­плекс дви­же­ний (упраж­не­ний), кото­рые чело­век про­во­дит опосля сна натощак.

Плю­сы:

  • сни­зить аппе­тит на весь остав­ший­ся денек (иссле­до­ва­ние уче­ных Англии);
  • утром риск травм ниже (иссле­до­ва­ние уни­вер­си­те­та в Торон­то, Канада);
  • утром лег­че спалить жир (иссле­до­ва­ния уче­ных из США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке) пока­за­ли, что утром доста­точ­но зани­мама­ся 20 минут вме­100 40 минут, что­бы начать сжи­гать жир, потому что в пер­вой поло­вине денька наш орга­низм настро­ен на рас­ход энер­гии, а не на ее скопление).

Мину­сы:

  • тре­бу­ет допол­ни­тель­ной кон­цен­тра­ции (утром цир­ку­ля­ция кро­ви замед­ле­на из-за ее густо­ты, кро­ме того опосля сна наши лег­кие суже­ны, вослед­ствие чего же нерв (составная часть нервной системы; покрытая оболочкой структура, состоящая из пучка нервных волокон)­ная актив­ность так­же сни­же­на из-за умень­ше­ния при­то­ка кис­ло­ро­да, гово­ря дру­ги­ми сло­ва­ми наш орга­низм утром про­дол­жа­ет спать). Реше­ние про­бле­мы заклю­ча­ет­ся в раз­мин­ке с опосля­ду­ю­щим уве­ли­че­ни­ем перегрузки.

О вечерней зарядке

Посколь­ку тер­ми­ном заряд­ка опре­де­ля­ет­ся всё-таки утрен­ний ком­плекс неслож­ных упраж­не­ний, то вечер­нюю заряд­ку мы назы­ва­ем тако­вой услов­но. Было бы вер­нее ска­зать о вечер­ней тренировке.

Плю­сы:

  • уско­рить обмен веществ (к вече­ру обмен веществ замед­ля­ет­ся, вот поче­му вред­но мно­го есть на ночь (то есть темное время суток));
  • во вре­мя сна спалить жир (мыш­цы потреб­ля­ют энер­гию для сво­е­го вос­100­нов­ле­ния в тече­ние несколь­ких часов опосля тре­ни­ров­ки, поэто­му для вос­пол­не­ния энер­гии ночкой будет рас­хо­до­вать­ся жир).

Мину­сы:

  • может стать при­чи­ной бес­сон­ни­цы. Дей­стви­тель­но, весь­ма интен­сив­ная вечер­няя заряд­ка неза­дол­го до сна 100­нет при­чи­ной бес­сон­ни­цы. Реше­ние – зани­мама­ся упраж­не­ни­я­ми за 2–3 часа до пред­по­ла­га­е­мо­го сна;
  • может про­бу­дить звер­ский аппе­тит на ночь (то есть темное время суток). Эта про­бле­ма реша­ет­ся умень­ше­ни­ем физи­че­ской нагруз­ки либо сокра­ще­ни­ем вре­ме­ни занятий.

Таковым обра­зом, плю­сы и утрен­ней заряд­ки и вечер­ней оче­вид­ны, а мину­сы устранимы.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Необ­хо­ди­мо опре­де­лить, что мы желаем полу­чить от утрен­ней зарядки:

  • улуч­шить кро­во­о­ра­ще­ние и уско­рить обмен веществ;
  • взбод­рить орга­низм, что­бы начать денек с хоро­ше­го настро­е­ния, другими словами уве­ли­чить выра­бот­ку эндорфина;
  • улуч­шить мышеч­ный тонус и сде­лать фигу­ру стройной;
  • улуч­шить кон­цен­тра­цию вни­ма­ния, что­бы весь денек быть собранными.
  • Шаг 1-ый.

    Сюда вклю­чим мозги­ва­ние, утрен­ние молит­вы. Нередко пра­во­слав­ных хри­сти­ан инте­ре­су­ет, каким обра­зом орга­ни­зо­вать своё утро, а имен­но, в котором поряд­ке долж­ны сле­до­вать заряд­ка и молит­ва: помо­лить­ся, а позже сде­лать заряд­ку, либо же сна­ча­ла заряд­ка, а опосля молит­вен­ное пра­ви­ло. Что луч­ше — сра­зу по про­буж­де­нии взбод­рить­ся раз­мин­кой, умыть­ся и при­сту­пить к “слад­кой бесе­де”, кото­рой свт. Фео­фан Затвор­ник назы­ва­ет молит­ву? Либо же наобо­рот — “заря­дить” дух, а уж позже и тело?

    Ответ на этот вопросец мож­но най­ти в пра­во­слав­ном молит­во­сло­ве перед нача­лом утрен­их молитв:

    Так, сде­лав необ­хо­ди­мое по телу, в иде­а­ле сле­ду­ет посту­пать. И дей­стви­тель­но, смо­жем ли мы сосре­до­то­чить­ся на молит­ве и внут­рен­нем спо­кой­ствии духа, если совер­шим до это­го ряд физи­че­ских упраж­не­ний? Конеч­но, в этом вопро­се могут иметь пространство исклю­че­ния, но всё же — это будут имен­но исключения.

    Реко­мен­ду­ем так­же “Как проснуть­ся с утра?”»>

    Шаг 2-ой. Фактически зарядка (разминка)

    Итак, упраж­не­ния заряд­ки все­гда начи­на­ем с наго­вы: пово­ро­ты наго­вы впра­во-вле­во, потом накло­ны наго­вы впе­ред-назад, мед­лен­ное вра­ще­ние наго­вой по кругу.

    Потом пере­хо­дим к пле­чам: про­из­во­дим вра­ща­тель­ные дви­же­ния сна­ча­ла пра­вым пле­че­вым суста­вом, опосля левым, потом обо­и­ми сразу.

    Опосля плеч насту­па­ет черед рук:

    • кру­го­вое дви­же­ние выпрям­лен­ной рукою от пле­че­во­го суста­ва сна­ча­ла пра­вой, потом левой, опосля обе­и­ми одно­вре­мен­но свер­ху вниз;
    • попке­ре­мен­ные махи рука­ми вверх-вниз;
    • дви­же­ния согну­ты­ми в лок­тях рука­ми на уровне гру­ди вспять с опосля­ду­ю­щим рас­прям­ле­ни­ем рук в стороны;
    • дви­же­ния выпрям­лен­ны­ми рука­ми на уровне гру­ди вле­во-впра­во в виде ножниц;
    • вра­ще­ние лок­те­вы­ми суста­ва­ми при согну­тых руках на уровне гру­ди внутрь и наружу;
    • вра­ще­ние кистя­ми внутрь и наружу;
    • под­ни­ма­ние выпрям­лен­ных рук ввысь с одно­вре­мен­ным при­под­ни­ма­ни­ем на носки.

    Опосля рук пере­хо­дим к туловищу:

    • накло­ны туло­ви­ща вниз (ноги на ширине плеч, кон­чи­ки паль­цев долж­ны кос­нуть­ся пола, коле­ни остать­ся прямыми);
    • вра­ще­ние тазом сле­ва-напра­во и спра­ва-нале­во, руки на поясе;
    • накло­ны туло­ви­ща вле­во-впра­во (при наклоне вле­во левая рука на поя­се, пра­вая выпрям­ле­на и идет вослед за туло­ви­щем; при наклоне впра­во пра­вая рука на поя­се, левая выпрям­ле­на и идет вослед за туловищем).

    Сейчас нуж­но раз­мять ноги:

    • при­се­да­ния;
    • подъ­ем ввысь на нос­ки, опус­ка­ние вниз на пят­ки (ноги при всем этом совместно);
    • вра­ще­ние ступ­ня­ми внутрь и нару­жу (ногу нуж­но поста­вить на носок).

    На этом упраж­не­ния утрен­ней заряд­ки окончены.

    Гимнастика

    Отдель­но необ­хо­ди­мо ска­зать о плане про­ве­де­ния обще­раз­ви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ки в домаш­их усло­ви­ях. Если поз­во­ля­ет вре­мя и есть необ­хо­ди­мость в тре­ни­ров­ке, то её мож­но так­же про­во­дить утром. Одна­ко нуж­но учитывать несколь­ко осо­бен­но­стей по срав­не­нию с зарядкой.

    Утрен­няя тренировка:

    • тре­бу­ет допол­ни­тель­но­го вре­ме­ни для зав­тра­ка и его усво­е­ния (зани­мама­ся на голод­ный желу­док – пло­хо, потому что со вре­ме­нем про­изой­дет пере­рас­ход энергии).
    • созда­ет допол­ни­тель­ную нагруз­ку для серд­ца из-за густой кро­ви (во вре­мя сна орга­низм не полу­ча­ет воду, общее ее если­че­ство в орга­низ­ме умень­ша­ет­ся, что дела­ет кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) гуще). Для раз­жи­же­ния кро­ви необ­хо­ди­мо испить 1–2 100­ка­на воды за 10–15 минут до нача­ла упражнений;

    Упраж­не­ния обще­раз­ви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ки необ­хо­ди­мо начать с раз­мин­ки. Дальше сле­ду­ет про­де­лать упраж­не­ния на отдель­ные груп­пы мускул.

    Упраж­не­ния для пресса:

    • из поло­же­ния лежа под­ни­ма­ем све­ден­ные вме­сте ноги под углом 45 OC ввысь, при всем этом не отры­вая пояс­ни­цу от пола, несколь­ко под­хо­дов по 5–7 раз;
    • из поло­же­ния лежа под­ни­ма­ем туло­ви­ще до пол­но­го поло­же­ния сидя, при всем этом ноги согну­ты в коле­нях, но сомкну­ты вме­сте; при подъ­еме дела­ем попке­ре­мен­но пово­ро­ты туло­ви­щем впра­во и вле­во, несколь­ко под­хо­дов по 10–15 раз;
    • из поло­же­ния лежа под­ни­ма­ем ноги и, удер­жи­вая на весу, дела­ем ножик­ни­цы, несколь­ко под­хо­дов по 5–7 раз;

    Дела­ем прыж­ки на месте на обе­их ногах, потом попке­ре­мен­но на пра­вой и левой.

    Упраж­не­ния на растяжку:

    • из поло­же­ния сидя раз­во­дим ноги как мож­но обширнее, а потом дотя­ги­ва­ем­ся обе­и­ми рука­ми до кон­чи­ков паль­цев сна­ча­ла пра­вой ноги, потом левой; опосля это­го сво­дим ноги вме­сте и дотя­ги­ва­ем­ся рука­ми до кон­чи­ков паль­цев ног, несколь­ко подходов;
    • из поло­же­ния сидя вытя­ги­ва­ем пра­вую ногу в 100­ро­ну, напра­вив вес туло­ви­ща на левую, согну­тую в колене; опосля это­го пере­бра­сы­ва­ем вес с левой ноги на пра­вую, при всем этом вытя­ги­вая левую ногу, а пра­вую сги­бая в колене, несколь­ко подходов;
    • из поло­же­ния лежа согну­ты­ми коле­ня­ми, сомкну­ты­ми вплот­ную, доста­ем пола сле­ва от туло­ви­ща (спи­на и лопат­ки не отры­ва­ют­ся от поверх­но­сти и оста­ют­ся в пря­мом поло­же­нии), потом спра­ва от туло­ви­ща, несколь­ко подходов.

    Дела­ем лег­кую про­беж­ку, опосля кото­рой потя­ги­ва­ем­ся всем туло­ви­щем ввысь к солнцу.

    Утрен­няя тре­ни­ров­ка окончена.

    ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА

    Напом­ним, что вечер­ней заряд­кой в дан­ной 100­тье мы назва­ли вечер­ний ком­плекс обще­раз­ви­ва­ю­щих упраж­не­ний, т.е. домаш­нюю тренировку.

    Опре­де­лим наши ожи­да­ния от вечер­ней зарядки-тренировки:

  • уско­рить обмен веществ;
  • при­ве­сти нерв (составная часть нервной системы; покрытая оболочкой структура, состоящая из пучка нервных волокон)­ную систе­му в равновесие;
  • снять уста­лость рабо­че­го денька;
  • снять напря­же­ние с позво­ноч­но­го стол­ба и воз­мож­но снять боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине;
  • добить­ся физи­че­ско­го рас­слаб­ле­ния основ­ных групп мускул;
  • нор­ма­ли­зо­вать рабо­ту дыха­тель­ной и сер­деч­но-сосу­ди­стой систем.
  • Упраж­не­ния нуж­но созодать на голод­ный желу­док. Заряд­ку-тре­ни­ров­ку необ­хо­ди­мо завер­шать за 15–20 минут до ужи­на. Общая про­дол­жи­тель­ность заряд­ки не долж­на пре­вы­шать 20 минут.

    Упраж­не­ния для спины:

    • Вста­ем на чет­ве­рень­ки. При вдо­хе, про­ги­ба­ем спи­ну и смот­рим ввысь. Задерж­ка дыха­ния на 2–3 секун­ды. При выдо­хе выги­ба­ем спи­ну, одно­вре­мен­но втя­нув животик, под­бо­ро­док при­жи­ма­ем к гру­ди. Задерж­ка дыха­ния на 2–3 секун­ды. Несколь­ко подходов;
    • Из поло­же­ния лежа вытя­ги­ва­ем левую руку ввысь, а левую ногу вниз. Потом повто­ря­ем тоже самое для пра­вой 100­ро­ны. Несколь­ко подходов;
    • Из поло­же­ния лежа сги­ба­ем пра­вую ногу при вдо­хе, левая нога пря­мая. При­жи­ма­ем при пол­но­стью согну­том пра­вом колене бед­ро к туло­ви­щу, обхва­ты­ва­ем пра­вое коле­но рука­ми. Задерж­ка дыха­ния 2–3 секун­ды. При воз­вра­ще­нии в финал­ную пози­цию – выдох. Тоже самое повто­рить для левой ноги. Несколь­ко подходов.

    Упраж­не­ния для нерв (составная часть нервной системы; покрытая оболочкой структура, состоящая из пучка нервных волокон)­ной системы:

    • Из поло­же­ния стоя (сбо­ку от сту­ла), дер­жась пра­вой рукою за спин­ку сту­ла, сги­ба­ем на вдо­хе левое коле­да и обхва­ты­ва­ем его полу­коль­цом лок­те­во­го суста­ва, опосля чего же при­ги­ба­ем наго­ву к коле­ну. Задерж­ка дыха­ния 2–3 секун­ды. На выдо­хе опус­ка­ем ногу. Повто­ря­ем для пра­вой ноги. Опосля дости­же­ния успе­хов в рав­но­ве­сии упраж­не­ние мож­но созодать без сту­ла, при всем этом обхват про­из­во­дить обе­и­ми руками;
    • Из поло­же­ния стоя фоку­си­ру­ем взор на опре­де­лен­ной точ­ке в отда­ле­нии на уровне глаз. Мед­лен­но начи­на­ем под­ни­мама левую ногу, при­жи­мая пят­ку к внут­рен­ней поверх­но­сти пра­вой ноги. Поста­рай­тесь под­нять ногу как мож­но выше. Рас­слабь­тесь. Обре­тя рав­но­ве­сие, дела­ем выдох (пол­ный) и под­ни­ма­ем руки над наго­вой (при всем этом делая мед­лен­ный вдох). Рас­слабь­тесь и стой­те так, взор сфо­ку­си­ро­ван в одной точ­ке. Вре­мя нахож­де­ния в позе 3–4 мину­ты. Повто­ря­ем для дру­гой ноги.

    Лег­кая пробежка.

    __________

    Упраж­не­ния заряд­ки и домаш­ние тре­ни­ров­ки пода­рят для вас бод­рость, здо­ро­вый сон и хоро­ший аппе­тит, нор­маль­ный вес, при­под­ня­тое настро­е­ние и спокойствие.

    Уютный дом