Сколько нужно спать человеку?

В тече­ние свет­ло­го вре­ме­ни суток чело­век тру­дит­ся, потом ему необ­хо­дим отдых. Сон — нор­маль­ный и жиз­нен­но необ­хо­ди­мый для каж­до­го орга­низ­ма пери­од. Каким он дол­жен быть? Сколь­ко нуж­но спать чело­ве­ку для под­дер­жа­ния здо­ро­вья? Важ­но ли ложить­ся спать и вста­вать в одно и то же время?

Оглав­ле­ние

• Здо­ро­вый сон — какой он?
• Чем опа­сен недосып
• Какие быва­ют нару­ше­ния, свя­зан­ные со сном
• Дол­гий сон полезен?
• Заклю­че­ние

^ Здоровый сон — какой он?

Нач­нём с инте­рес­но­го фак­та, кото­рый был уста­нов­лен уче­ны­ми: люди, кото­рые ночкой дремлют оди­на­ко­вое если­че­ство часов, живут доль­ше тех, у кого меня­ет­ся дли­тель­ность сна. Эти же спе­ци­а­ли­сты обра­ти­ли вни­ма­ние, что недо­сып спо­соб­ству­ет раз­ви­тию забо­ле­ва­ний сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы. Орга­низм под­вер­га­ет­ся изно­су, изме­не­ния про­ис­хо­дят даже на уровне био­хи­ми­че­ских реак­ций. Но о этом позднее.

Давай­те посмот­рим, какие сове­ты дают спе­ци­а­ли­сты для того, что­бы наш сон стал здоровым.

Необ­хо­дим режим. Для того, что­бы сон при­но­сил мак­си­мум поль­зы и мини­мум вре­да, нуж­но ложить­ся спать и вста­вать в одно и то же вре­мя. Когда нару­ша­ет­ся этот режим, сби­ва­ют­ся наши био­ло­ги­че­ские часы — био­рит­мы. Необ­хо­ди­мо ска­зать, что даже в выход­ные деньки режим сна и бодр­ство­ва­ния не дол­жен поменять­ся. Давай­те посмот­рим на малень­ких малышей, кото­рым нет дела до того, выход­ной денек либо буд­нич­ный — они вста­ют при­мер­но в одно и то же вре­мя. Будем брать при­мер с их.

Про­дол­жи­тель­ность сна. Уче­ные отве­ти­ли на вопросец о том, сколь­ко нуж­но спать: в сред­нем пери­од сна дол­жен состав­лять 7–8 часов. Одна­ко здо­ро­вый сон — непре­рыв­ный сон. Полез­нее бес­про­сып­но спать 6 часов, чем 8 часов с про­буж­де­ни­я­ми. Поэто­му дан­ные ВОЗ по это­му вопро­су рас­ши­ря­ют гра­ни­цы здо­ро­во­го сна: взрос­ло­му чело­ве­ку для нор­маль­ной жиз­не­де­я­тель­но­сти необ­хо­ди­мо спать от 6 до 8 часов в день.

Не лежи­те в кро­ва­ти опосля того, как просну­лись. Есть опас­ность сно­ва заснуть. К тому же орга­низм дол­жен при­вык­нуть, что денек начи­на­ет­ся имен­но опосля про­буж­де­ния в уста­нов­лен­ное вре­мя. Это весьма быст­ро 100­нет нор­мой для вас.

Избе­гай­те воз­буж­да­ю­щей обста­нов­ки за 1 час до сна. Под­го­товь­те собственный орга­низм ко сну, исклю­чив сует­ли­вые дей­ствия, актив­ные физи­че­ские упраж­не­ния мини­мум за 1 час до сна.

Перед сном про­во­ди­те рас­слаб­ля­ю­щие про­це­ду­ры. Пусть это 100­нет тра­ди­ци­ей, осо­бен­но для тех, у кого про­бле­мы с засы­па­ни­ем. Уста­но­ви­те свою “цере­мо­нию” перед сном, в кото­рую вы вклю­чи­те то, что помо­га­ет рас­сла­лупить­ся имен­но для вас. Если чело­век выпол­нял актив­ные дей­ствия и, не успо­ко­ив­шись, лег спать, он может дол­го воро­чать­ся в кровати.

100­рай­тесь не спать днём. Это может при­ве­сти к про­бле­мам с засы­па­ни­ем вечерком.

Сделай­те комфорт­ную и рас­слаб­ля­ю­щую обста­нов­ку в спальне. В ней нет места для теле­ви­зо­ра и ком­пью­те­ра. Мат­рац на кро­ва­ти, подуш­ка долж­ны обес­пе­чи­вать удоб­ство и соот­вет­ство­вать орто­пе­ди­че­ским нор­мам. Кро­вать долж­на ассо­ци­и­ро­вать­ся со сном, поэто­му кате­го­ри­че­ски нель­зя на ней смот­реть теле­ви­зор, упо­треб­лять еду, читать. Обя­за­тель­но про­вет­ри­вай­те ком­на­ту перед сном. Кис­ло­род спо­соб­ству­ет быст­ро­му засы­па­нию и здо­ро­во­му сну.

Хоро­ший сон сви­де­тель­ству­ет о хоро­шо про­ве­ден­ном деньке. Про­во­ди­те свет­лое вре­мя суток актив­но, не пре­не­бре­гай­те физи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми и про­рокот­ка­ми на све­жем воздухе.

Избе­гай­те упо­треб­ле­ния еды перед сном. Послед­ний раз реко­мен­ду­ет­ся есть не позд­нее чем за 2 часа до сна. При­чем ужин не дол­жен быть обильным.

Куре­ние, упо­треб­ле­ние кофе, алко­го­ля бли­же к вре­ме­ни засы­па­ния пре­пят­ству­ют здо­ро­во­му сну. Отка­жи­тесь от это­го в поль­зу здоровья.

^ Чем небезопасен недосып

Итак, мы выяс­ни­ли, что чело­ве­ку нуж­но спать 6–8 часов в сут­ки. Сейчас посмот­рим, к чему может при­ве­сти недо­сып — нару­ше­ние про­дол­жи­тель­но­сти сна. Если корот­кий сон вхо­дит в систе­му, мы стал­ки­ва­ем­ся с опас­ным явле­ни­ем хро­ни­че­ско­го недо­сы­па. В при­выч­ку мно­гих этого­денька вхо­дит корот­кий сон в тече­ние неде­ли. На выход­ных же чело­век яко­бы ком­пен­си­ру­ет недо­сып сном до 12–13 часов денька. Как досадно бы это не звучало, это не толь­ко не вос­пол­ня­ет утра­чен­ное, да и ухуд­ша­ет кар­ти­ну. Это­му явле­нию вра­чи дали назва­ние “сон­ная булимия”.

Послед­ствия недосыпа:

• сни­же­ние иммунитета;
• сни­же­ние рабо­то­спо­соб­но­сти, кон­цен­тра­ции вни­ма­ния, памяти;
• сер­деч­но-сосу­ди­стые заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности);
• голов­ные боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани);
• ожи­ре­ние (орга­низм, слов­но защи­ща­ясь, пыта­ет­ся вос­пол­нить недо­100­ток энер­гии лиш­ни­ми калориями);
• у супруг­чин вослед­ствие недо­сы­па сни­жа­ет­ся уро­вень тесто­сте­ро­на на 30% (начи­на­ет рас­ти животик даже у худо­ща­вых супруг­чин, появ­ля­ет­ся риск вос­па­ле­ния пред­100­тель­ной железы);
• повы­ша­ет­ся уро­вень гор­мо­на стрес­са — кортизола;
• может раз­вить­ся депрес­сия, бессонница;

Самая глав­ная опас­ность недо­сы­па состо­ит в нару­ше­нии нор­маль­ных био­ло­ги­че­ских рит­мов орга­низ­ма. В тече­ние суток у каж­до­го орга­на и систе­мы свои пери­о­ды актив­но­сти и покоя. Внут­ри орга­низ­ма про­ис­хо­дят хими­че­ские реак­ции, кото­рые тоже зави­сят от био­рит­мов. Нару­ше­ние режи­ма сна и бодр­ство­ва­ния, про­дол­жи­тель­но­сти отды­ха при­во­дит к весьма серьез­ным внут­рен­ним рас­строй­ствам, при­чи­ной кото­рых и явля­ют­ся десин­хро­но­зы. К сожа­ле­нию, спи­сок нару­ше­ний, след­стви­ем кото­рых могут стать десин­хро­но­зы, не огра­ни­чи­ва­ет­ся перечисленными выше.

До опре­де­лен­ной поры спра­вить­ся с недо­сы­пом чело­век может, изме­нив собственный образ жиз­ни уси­ли­ем воли. Одна­ко со вре­ме­нем хро­ни­че­ский недо­сып может при­ве­сти к нару­ше­ни­ям сна, с кото­ры­ми ему само­му не совладать.

^ Какие бывают нарушения, связанные со сном

• Инсо­мния (бес­сон­ни­ца) — чело­ве­ку труд­но засы­пать и пре­бы­вать в состо­я­нии сна.
• Гипер­со­мния — нездо­ро­вая сонливость (наличие избыточной продолжительности сна).
• Пара­со­мния — хож­де­ние во сне, ноч­ные стра­хи и кош­ма­ры, ноч­ное недер­жа­ние мочи, эпи­леп­ти­че­ские при­пад­ки ночкой.
• Ситу­а­тив­ная (пси­хо­со­ма­ти­че­ская) инсо­мния — бес­сон­ни­ца эмо­ци­о­наль­ной при­ро­ды, кото­рая длит­ся наименее 3 недельки.
• Пре­со­мни­че­ские нару­ше­ния — когда чело­ве­ку слож­но засыпать.
• Интра­со­мния — нередкие пробуждения;
• Пост­со­мни­че­ские рас­строй­ства — рас­строй­ства опосля про­буж­де­ния, раз­би­тость, сонливость (наличие избыточной продолжительности сна).
• Апноэ во сне — замед­ле­ние и оста­нов­ка дыха­ния во вре­мя сна (сам боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)­ной может ниче­го не замечать)
• Брук­сизм — спазм жева­тель­ных мускул во сне — челю­сти сжи­ма­ют­ся, чело­век скре­же­щет зубами.

 

Нару­ше­ния сна могут при­ве­сти к забо­ле­ва­ни­ям сер­деч­но-сосу­ди­стой и эндо­крин­ной систем, ожи­ре­нию, сни­же­нию имму­ни­те­та, раз­дра­жи­тель­но­сти и сни­же­нию памя­ти, боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в мыш­цах, судо­ро­гам, тремору.

При нару­ше­ни­ях, свя­зан­ных со сном, необ­хо­ди­мо обра­тить­ся к нев­ро­ло­гу, психоаналитику.

^ Длинный сон полезен?

Ну если уж недо­сып так вре­ден, поду­ма­ем мы, тогда нужно дол­го спать. Чрез­мер­ным счи­та­ет­ся сон 10–15 часов в сут­ки. Ока­зы­ва­ет­ся, для чело­ве­ка оди­на­ко­в ущерб­ны недо­сып и черес­чур дол­гий сон. При пере­из­быт­ке гор­мо­на сна чело­век весьма быст­ро начи­на­ет пере­утом­лять­ся. Быва­ет, что такие люди гово­рят: чем боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)­ше сплю, тем боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)­ше охото.

Это про­ис­хо­дит из-за того, что рас­стра­и­ва­ют­ся всё те же био­ло­ги­че­ские рит­мы орга­низ­ма. В резуль­та­те изме­ня­ет­ся уро­вень гор­мо­нов, необ­хо­ди­мых для здо­ро­вой жиз­ни. Такие люди чув­ству­ют недо­100­ток сил, лень и апа­тию. Как и при недо­сы­пе, при избыт­ке сна сни­жа­ет­ся рабо­то­спо­соб­ность, всё это может при­ве­сти к депрессии.

Неред­ко чело­век выби­ра­ет сон, созна­тель­но ухо­дя от важ­ных дел, про­блем и травок­ми­ру­ю­щих ситу­а­ций. Тем ещё боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)­ше усу­губ­ля­ет­ся его состо­я­ние и отно­ше­ния с близ­ки­ми, т. к. эти про­бле­мы нику­да не ухо­дят, а только накап­ли­ва­ют­ся снеж­ным комом.

В физи­че­ском отно­ше­нии чрез­мер­ный сон может при­ве­сти к уча­ще­нию при­сту­пов миг­ре­ни, застою кро­ви в сосу­дах, повы­ше­нию арте­ри­аль­но­го дав­ле­ния, отё­кам и т. п.

^ Заключение

Нор­мы вре­ме­ни сна явля­ют­ся услов­ны­ми, т. к. для каж­до­го чело­ве­ка свои вре­мен­ные рам­ки пери­о­да отды­ха. Кому-то хва­та­ет 6 часов, а неко­то­рым нуж­но не наименее 8. Одна­ко сред­ние пока­за­те­ли нам нуж­но знать, что­бы выстра­и­вать собственный режим верно.

Так­же необ­хо­ди­мо ска­зать, что жизнь иногда 100­вит нас в такие ситу­а­ции, при кото­рых чело­век вынуж­ден спать не достаточно. Обыч­но такие пери­о­ды не длят­ся дол­го. Опосля это­го жиз­нен­но необ­хо­ди­мо выспать­ся для вос­100­нов­ле­ния физи­че­ских и эмо­ци­о­наль­ных сил. В таковых слу­ча­ях, а так­же при болез­ни дли­тель­ный сон явля­ет­ся лекар­ством. Одна­ко почаще все­го чело­век сам меня­ет собственный режим, созна­тель­но недо­сы­пая либо пере­сы­пая, при­но­ся вред сво­е­му организму.