Что я могу делать, чтобы завтра было легче? Психолог о самоизоляции

Практически пол­ме­ся­ца мы в само­изо­ля­ции. Кажет­ся, что это непло­хое вре­мя – мож­но выспать­ся, спо­кой­нее рабо­тать дома, боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)­ше зани­мама­ся детками. Как эффек­тив­нее рабо­тать дистан­ци­он­но, как труд­но­сти под­жи­да­ют нас в изо­ля­ции и как с ними спра­вить­ся? На эти вопро­сы отве­ча­ет пра­во­слав­ный пси­хо­лог Мария Пар­ши­на на веби­на­ре, орга­ни­зо­ван­ном в

– Что созодать, когда дом стал офи­сом? Осо­бен­но, когда вокруг бега­ют детки, что созодать, что­бы рабо­тать эффективнее?

Нач­нем с обу­строй­ства рабо­че­го места. Весьма важ­но, что­бы оно отли­ча­лось от места отды­ха. Если вы рабо­та­е­те на ноут­бу­ке, на нем же смот­ри­те филь­мы в пере­ры­ве, то нуж­но гад­жет пере­но­сить из одной ком­на­ты в дру­гую. В усло­ви­ях нашей изо­ля­ции без све­же­го воз­ду­ха, сме­ны кар­тин­ки, если мы ещё рабо­та­ем и отды­ха­ем в одном и том же месте, то через несколь­ко дней от тако­го быта будет рас­ти внут­рен­нее напряжение.

Меняй­те одеж­ду. Если гово­рим о дамах – наде­вай­те пла­тье, делай­те при­чес­ку, если о супруг­чи­нах – носи­те дело­вую одеж­ду. Такие мело­чи тоже помо­га­ют поменять вос­при­я­тие дей­стви­тель­но­сти. Ина­че, если вы в хала­те ходи­те по дому, в хала­те рабо­та­е­те, в нем же и ужи­на­е­те – уста­вать буде­те боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)­ше и резвее.

Вве­ди­те малень­кие цере­мо­нии – напри­мер, утро начи­на­ем с вкус­но­го чая из обожай­мой круж­ки, либо денек закан­чи­ва­ем ван­ной с души­стым гелем. Таки­ми, на пер­вый взор, незна­чи­тель­ны­ми мело­ча­ми, воз­вра­ща­ем в свою жизнь 100­биль­ность. У меня, напри­мер, 20 сор­тов зелё­но­го чая, и каж­дое утро я выби­раю, какой имен­но зава­рить. Позже спо­кой­но пью его, пока супруг дремлет. Это моё 100­биль­ное утро, а вы най­ди­те свое.

Весьма важ­но выстро­ить гра­фик рабо­ты. Если до само­изо­ля­ции вы были заня­ты с 9 до 18 часов, то дома —  при­мер­но настолько­ко же буде­те уде­лять сво­ей рабо­те. Соблю­де­ние это­го гра­фи­ка зави­сит от вас. Конеч­но, домо­чад­цы захо­тят ваше­го вни­ма­ния, не все­гда близ­кие могут оце­нить вашу загруженность.

При­вле­ку отдель­но вни­ма­ние жен­щин, кото­рые в декре­те по ухо­ду за малень­ки­ми детками: в это слож­ное вре­мя возь­ми­те себя в руки, помни­те, что супруг – един­ствен­ный кор­ми­лец, на него нава­ли­ва­ет­ся боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)­шое если­че­ство эмо­ци­о­наль­ных про­блем. Он пере­жи­ва­ет, смо­жет ли сохра­нить рабо­ту, обес­пе­чит ли семью, бес­по­ко­ит­ся, что будет опосля само­изо­ля­ции. Дай­те воз­мож­ность супругу спо­кой­но рабо­тать, не отвле­кай­те его.

Если рабо­та­ют оба супру­га, что мы дела­ем? Обсуж­да­ем, какие у каж­до­го в тече­ние денька 100­ят рабо­чие зада­чи, у кого, когда пере­го­во­ры, све­ря­ем гра­фи­ки и помо­га­ем друг дру­гу. Этот пери­од мож­но про­жить без­опас­но в том слу­чае, если не срав­ни­вать, кому труд­нее, у кого нагруз­ка больше.

Я мно­го кон­суль­ти­рую в дан­ный момент супруг­чин – настолько­ко эмо­ций, боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), с кото­ры­ми они не могут поде­лить­ся со сво­и­ми близ­ки­ми, пото­му что боят­ся услы­шать от их обви­не­ния либо не желают пугать сво­их жен. Я при­зы­ваю всех к нашей хоро­шей доб­ро­де­те­ли – люб­ви к ближ­не­му и мини­маль­но­му жале­нию себя.

– Какие слож­но­сти рабо­ты дома? 

Рабо­тать в офи­се про­ще, когда для вас 100­вят кон­крет­ную зада­чу, когда есть кон­тро­ли­ру­ю­щий орган в виде началь­ни­ка, кол­лег. Пора­бо­тав некое вре­мя дома, заме­ча­е­те, что не та про­дук­тив­ность, что-то не полу­ча­ет­ся. Важ­но осознать – где эта боле­вая точ­ка (напри­мер, отвле­ка­е­тесь на что-то, не може­те цель поста­вить и т.д.). Даль­ше находить помо­щи, пото­му что мы исто­ри­че­ски не обу­че­ны сами отве­чать за то, что мы делаем.

Что нас может отвле­кать дома? Отсут­ствие режи­ма. Когда мы едем на рабо­ту, вста­ем в опре­де­лен­ное вре­мя, мы можем испить чаш­ку кофе по доро­ге либо во вре­мя дру­же­ской бесе­ды с кол­ле­га­ми. Дома эти эта­пы раз­де­лить слож­но. Вро­де бы проснул­ся, встал, помо­лил­ся, позав­тра­кал и нужно садить­ся рабо­тать. А даль­ше начи­на­ет­ся: супруга (супруг) про­сит посодействовать, детки под­бе­жа­ли с вопро­са­ми либо игра­ми. Как рас­суж­да­ем: ниче­го страш­но­го, 10–15 минут помо­гу. Одно, вто­рое, тре­тье – и уже пол­денек, пора пообе­отдать. Опосля обе­да, снова появ­ля­ют­ся какие-то вещи, кото­рые отвле­ка­ют от рабо­ты. Это пер­вый сце­на­рий. Есть вто­рой: чело­век садит­ся за ком­пью­тер, а его близ­кие счи­та­ют: что тако­го – отвлечь­ся на нас мало?

– Наго­ва идет кру­гом, рабо­та, детки, род­ствен­ни­ки, мож­но ли вооб­ще высто­ять и со всем совладать?

Когда я при­зы­ваю соблю­отдать режим денька, дис­ци­пли­ну, сове­тую зани­мама­ся спор­том дома, сле­дить за сво­им пита­ни­ем, мне гово­рят: «Это невоз­мож­но, детки бега­ют, рядом све­кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов). Какой спорт? Какой гра­фик?» Если чело­век мыс­лит так сей­час, то, ско­рее все­го, будет мыс­лить так же и опосля само­изо­ля­ции. При­ве­ду при­мер, кото­рый пока­жет, что все воз­мож­но. У меня одна кли­ент­ка – мама шесте­рых деток, с супругом, поте­ряв­шим рабо­ту, с мамой-инва­ли­дом, бега­ет по квар­ти­ре 30 минут. Она нахо­дит вре­мя для спор­та, ина­че у нее не будет сил под­дер­нажимать супруга, при­го­то­вить для всех пищу.

Я сама не в луч­шей ситу­а­ции: не понимаю, что будет с моей про­фес­си­ей через месяц. Я не тот пси­хо­лог, кото­рый обо­га­ща­ет­ся на сво­их лек­ци­ях либо кон­суль­та­ци­ях, веду нема­ло бюд­жет­ных кур­сов, пото­му что вижу, что у людей реаль­ные про­бле­мы. Сплю по 4–5 часов в денек и не выспа­лась никогда за вре­мя само­изо­ля­ции. Перед нашей «встре­чей» про­ве­ла 3 веби­на­ра, меж­ду ними при­го­то­ви­ла ужин супругу, почи­та­ла лите­ра­ту­ру. Не пото­му что я таковая супер­эф­фек­тив­ная, а пото­му что я понимаю, что если я это­го не сде­лаю, зав­тра не вста­ну. Сей­час весьма важ­но под­дер­жи­вать само­оцен­ку, мы раз­ру­ша­ем ее обе­ща­ни­я­ми, кото­рые даем сами для себя и не выпол­ня­ем. Для меня важ­но зани­мама­ся спор­том, не пото­му что я боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)­шой обожай­тель физ­куль­ту­ры, даже наобо­рот, про­100 без это­го пло­хо себя чув­ствую. Если я бро­шу тре­ни­ро­вать­ся, то все уси­лия, затра­чен­ные ранее, про­па­дут, (а я ценю собственный труд), может пошат­нуть­ся мое здо­ро­вье. Это не вопросец: нра­вит­ся либо нет, я понимаю, что по ито­гам денька я буду себя хоро­шо чув­ство­вать. Пусть я не реши­ла все свои про­бле­мы, не могу решить про­бле­мы эпи­де­мии, кри­зи­са. Но зато понимаю, что этого­денька сде­ла­ла, что могла.

– Как луч­ше посту­пить, если на рабо­те задер­жи­ва­ют опла­ту либо мень­ше соби­ра­ют­ся заплатить?

Если для вас рабо­то­да­тель пред­ла­га­ет тру­дить­ся по сни­жен­ной опла­те и вас это устра­и­ва­ет, вы може­те про­дер­нажимать­ся месяц либо сколь­ко-то боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)­ше – може­те попро­бо­вать. 100­ит отдать кре­дит дове­рия ваше­му рабо­то­да­те­лю. Если боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)­ше это­го сро­ка не пла­тят зар­пла­ту, навер­ное, нужно решать кар­ди­наль­но вопросец. В таковых обсто­я­тель­ствах может сыг­рать отри­ца­тель­ную роль наша неосо­знан­ная вер­ность, пре­дан­ность, дескать, если я уйду в таковой момент, меня посчи­та­ют пло­хим чело­ве­ком, ска­жут, что я бро­саю кол­лек­тив в труд­ной ситу­а­ции. Но пой­ми­те: если для вас нуж­но пла­тить кре­ди­ты, ипо­те­ку, дома посиживают голод­ные детки, а рабо­то­да­тель не готов брать ответ­ствен­ность, для вас нуж­но мыслить о для себя и о сво­ей семье. Сей­час мы нахо­дим­ся в таком состо­я­нии: кто-то теря­ет рабо­ту, у кого-либо уре­за­ют зар­пла­ту и пр.

– Если про­бле­мы с рабо­той, что созодать, что­бы это вре­мя не ушло впустую?

Выпи­ши­те свои силь­ные 100­ро­ны в отры­ве от вашей про­фес­сии – быть может, у вас хоро­ший навык рабо­ты с людь­ми, удач­ный опыт про­даж, орга­ни­за­ци­он­ные спо­соб­но­сти. Собе­ри­те все, чем вы обла­да­е­те и може­те пред­ло­жить буду­ще­му рабо­то­да­те­лю. Вспом­ни­те сла­бые 100­ро­ны, что­бы созидать свои рис­ки. Напри­мер, рабо­та в стрес­се вам непри­ем­ле­ма. Даль­ше – кон­суль­ти­руй­тесь с кад­ро­ви­ком либо HR на тему хоро­ше­го резю­ме, уме­ния подать себя.

Зай­ми­тесь собой, пора­бо­тай­те над сво­и­ми чув­ства­ми – стра­даю – не стра­даю, есть ли воля, внут­рен­ние силы дви­гать­ся даль­ше. Если вы все смо­же­те это про­ра­бо­тать внутри себя, то смо­же­те адап­ти­ро­вать­ся в хоть какой ситуации.

У меня есть один кли­ент – юрист, его фир­ма закры­лась, он начал двигаться рабо­тать курье­ром. Над ним сме­ют­ся кол­ле­ги и пыта­ют­ся обра­зу­мить, дескать, у тебя же выс­шейке обра­зо­ва­ние, что ты дела­ешь. А он в ответ: пусть выгля­дит смеш­но, зато корм­лю семью и выпла­чи­ваю ипо­те­ку. Сей­час нужно сми­рить свою гор­ды­ню, ути­хо­ми­рить финан­со­вые ожидания.

Сей­час вре­мя, когда все ресур­сы нуж­ны для того, что­бы выжить, про­дер­нажимать­ся оче­ред­ной денек, не под­нять руку на соб­ствен­но­го ребен­ка, не поссо­рить­ся с домаш­ни­ми. Когда вам, напри­мер, 5‑й раз гото­вить пищу детям, сти­рать, выслу­ши­вать супруга, кото­ро­му нуж­на под­держ­ка, 100­нет лич­ным выбо­ром, а не обсто­я­тель­ства вас заста­ви­ли, вла­сти вино­ва­ты, тогда вы буде­те гораз­до мень­ше сил тра­тить на эти деяния.

Сей­час непро­100, нам дано вре­мя на про­вер­ку силы воли, силу духа, на трудолюбие.

– Как пере­жить поте­рю работы?

Поз­воль­те для себя некое вре­мя позна­ко­мить­ся со стра­хом, почув­ство­вать, чего же вы боитесь.

Если вы един­ствен­ный кор­ми­лец в семье и поте­ря­ли рабо­ту – не стес­няй­тесь про­сить помо­щи у род­ствен­ни­ков пищей, копей­кой. В этом нет ниче­го позор­но­го либо стыд­но­го, толь­ко так всем миром смо­жем спра­вить­ся с воз­ник­шей про­бле­мой. Что может посодействовать пси­хо­ло­ги­че­ски? Попро­буй­те вспо­ми­нать те слож­ные ситу­а­ции, с кото­ры­ми вы уже в жиз­ни стал­ки­ва­лись. Навер­ное, были труд­но­сти, напри­мер, болезнь близ­ко­го, кон­флик­ты на рабо­те, кото­рые для вас уда­лось уже пре­одо­леть. Сле­до­ва­тель­но, и с данной ситу­а­ци­ей вы тоже справитесь.

Когда стал­ки­ва­ем­ся с некий болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения), кажет­ся, что мы такие малень­кие, сла­бень­кие, что труд­ность нас может пол­но­стью погло­тить. Важ­но из это­го состо­я­ния нужно выхо­дить: чув­ство­вать свои силы и веровать в то, что с труд­но­стя­ми спра­вим­ся. Находить пси­хо­ло­ги­че­ской помо­щи, есть и бес­плат­ные кон­суль­та­ции, и теле­фо­ны доверия.

Зада­вай­те для себя вопросец: что я могу сей­час сде­лать? Если этого­денька не могу най­ти рабо­ту, зна­чит нужно как-то про­жить этот месяц либо боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)­ше, а для это­го – посчи­тать денек­ги, кото­рые оста­лись, рас­пре­де­лить необ­хо­ди­мые тра­ты, поду­мама, где мож­но занять.

– С чем мож­но срав­нить дан­ную ситу­а­цию – с 90-ми года­ми либо с кое-чем беспримерным?

Я бы не гово­ри­ла о бес­пре­це­дент­но­сти, раз дино­зав­ров метео­ри­ты уни­что­жи­ли, зна­чит было что-то ужаснее. Если серьёз­но, кто-то срав­ни­ва­ет ситу­а­цию с вели­кой депрес­си­ей в США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке), кто-то еще с кое-чем, мы можем только утвер­ожидать, что нынеш­ний кри­зис охва­ты­ва­ет все стра­ны. Пока никто даже не зна­ет, когда вый­дем из самоизоляции.

Сей­час таковая ситу­а­ция – есть рабо­та, нра­вит­ся-не нра­вит­ся, нужно дер­нажимать­ся за неё. Послед­ние годы мы жили, когда нам гово­ри­ли, что нужно полу­чать удо­воль­ствие от того, что ты дела­ешь. Этого­денька важ­но зара­бо­тать, что­бы про­кор­мить близ­ких, закрыть ипо­те­ку и дру­гие дол­ги. Если спро­си­те, в чем смысл рабо­ты, кото­рая не весьма нра­вит­ся, то, навер­ное, кор­мить семью – это непло­хой смысл.

– Супруг не желает тру­дить­ся, опус­ка­ет руки.

Если это реак­ция на острую ситу­а­ция – поте­рю рабо­ты, то поз­воль­те ему почув­ство­вать эту сла­бость. Не пытай­тесь супру­га актив­но моти­ви­ро­вать, нагру­нажимать рабо­той. Если чело­век желает опу­стить руки – поме­шать ему в этом никто не смо­жет. Вина стыд, обви­не­ния  – толь­ко усу­гу­бят про­бле­му. Как любя­щая супруга, вы може­те от всей души его бла­го­да­рить за все, что он вам сде­лал, про­чув­ство­вать, что ему сей­час тяже­ло, и конеч­но, веровать в него. Повто­рять: «Ты спра­вишь­ся, мы тебя любим, мы тебя не виним за то, что сей­час про­ис­хо­дит». К сожа­ле­нию, наши силы огра­ни­че­ны, мы не можем заста­вить чело­ве­ка стать крепчал­ким духом, но можем сделать усло­вия, при кото­рых он или услы­шит нас и нач­нет тру­дить­ся, или даль­ше про­дол­жит опус­кать руки.

– Если супруг поте­рял рабо­ту, а супруга рабо­та­ет, 100­ит ли пере­рас­пре­де­лять обязанности?

Да, толь­ко, не уни­жая и не оскорб­ляя, друг дру­га. Попро­буй­те дого­во­рить­ся, сде­лай­те это без наез­дов и обви­не­ний. Напри­мер, ска­жи­те: как ты смот­ришь на то, что мы сей­час поде­лим домаш­ние дела?

Ниче­го хоро­ше­го не из это­го выйдет!

К сожа­ле­нию, сей­час я стал­ки­ва­юсь с тем, что жен­щи­ны агрес­сив­но напа­да­ют на супруг­чин, начи­на­ют актив­но застав­лять помо­гать по дому, дескать, ты без рабо­ты, вре­ме­ни у тебя мно­го. Снова при­зы­ваю: супруг­чи­нам тяже­лее, осо­бен­но при поте­ре рабо­ты. Для чело­ве­ка сам факт остать­ся без рабо­ты —  уже боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)­шая внут­рен­няя нагруз­ка, ему боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)­но, страш­но. Дай­те ему вре­мя прий­ти в себя, отды­шать­ся, даже дай­те позлиться.

Хоро­шо бы пом­нить, что вы – коман­да, одна семья, непра­виль­но выяс­нять, кому лег­че либо тяжелее.

– Как абстра­ги­ро­вать­ся от все­го негативного?

Выклю­чить все чаты, оста­вить один новост­ной канал, что­бы не поте­рять нить собы­тий, закрыть обсуж­де­ния с подру­га­ми и дру­зья­ми в соц­се­тях, по теле­фо­ну. Это не толь­ко на настро­е­нии ска­зы­ва­ет­ся, да и на вре­ме­ни. Про­ана­ли­зи­руй­те, сколь­ко для вас уда­лось про­ра­бо­тать дома, и сколь­ко вре­ме­ни потра­ти­ли на раз­го­во­ры о эпи­де­мии, о госу­дар­ствен­ных делах. Сра­зу будет вид­на картина.

Ставь­те для себя цели соиз­ме­ри­мые с ваши­ми сила­ми и ресур­са­ми. Допу­стим, реши­ли занять­ся спор­том, а до это­го нико­гда не зани­ма­лись, не бери­те сра­зу часо­вую серьез­ную тре­ни­ров­ку. Огром­ный шанс, что с постав­лен­ной зада­чей не спра­ви­тесь. Оста­но­ви­тесь на 5‑минтуной нагруз­ке, пусть она пока­жет­ся сла­бой, смеш­ной: даже мыш­цы не болят опосля неё. Но у вас в пси­хо­ло­ги­че­ском опы­те будет «галоч­ка»: я поста­ви­ла для себя зада­чу и с ней спра­ви­лась. Либо вы желай­те чему-то учить­ся ново­му, это не зна­чит, что этого­денька долж­ны про­слу­шать 2-ух­ча­со­вой веби­нар. Пусть это будет все­го 10 минут, но это уже 100­нет вкла­дом в ваше завтра.