Углеводное окно (если быть поточнее, то белково-углеводное) – это краткосрочный период опосля высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен стремительно усваивать и перерабатывать питательные вещества. Познание о нём быть может применено для убыстрения похудения либо набора мышечной массы.
Когда возникает окно?
Содержание
- Когда возникает окно?Закрываем правильноКакие употреблять продуктыКритика
Всем знакомо чувство мощного голода опосля физической перегрузки. Схожее состояние можно именовать бытовым случаем белково-углеводного окна.
Обычно этот просвет продолжается от 20 до 40 минут опосля тренировки. Возникающий голод говорит о том, что организм израсходовал собственные припасы и ему срочно нужна подпитка.
Некие спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что опосля занятия нужно отрешиться от еды на 1,5-2 часа. Потому что организм еще не готов всеполноценно принимать еду. Но речь тут идет быстрее о настоящем обеде либо ужине. Другими словами о жестких продуктах, на переваривание которых будет нужно время и энергия.
Сходу опосля тренировки можно испить фабричный либо приготовленный без помощи других белково-углеводный (если вы набираете массу) либо белковый (если худеете) коктейль. Водянистая еда просто переварится, а питательные вещества стремительно поступят в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов).
Закрываем верно
Набор массы подразумевает томные тренировки с большенными весами на пределе способностей. Ведь необходимо достигнуть микротравм мышечных волокон для следующей суперкомпенсации. Похудение же ставит собственной целью издержать как можно больше энергии, на самом деле – хоть каким методом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.
При наборе массы
Понятно, что рост мускул происходит не во время тренировки, а опосля её окончания. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается вернуть их с припасом, чтоб в последующий раз выдержать нагрузку. По данной причине процесс пополнения ресурсов на этом шаге весьма важен.
Опосля тяжеленной тренировки в организме резко увеличивается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете реальный стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) собственному телу. Эти гормоны разрушают мускулы, которые вы с таковым трудом пытаетесь нарастить.
Чтоб перекрыть их действие необходимы резвые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно дозволяет не бояться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма увеличивается.
Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это главный строительный материал нашего тела.
Потребность спортсменов в белке весьма высока, но, к огорчению, этот элемент не постоянно отлично усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтоб употреблять белково-углеводное окно и усвоить все нужные элементы.
Беря во внимание, что несчастное окно очень недолговременно, любая минутка играет огромную роль. Вы не можете пользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать лишь опосля того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.
К слову, существует ещё одно чисто белковое окно, которое раскрывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка нужен спортсменам для того чтоб поддержать выработку гормона роста и очень вернуть ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология).
При похудении
Если ваша цель заключается в похудении, и вы лишь что окончили кардиотренировку либо интенсивное занятие в зале с маленькими весами и огромным количеством повторов, советы будут незначительно другие.
Опосля кардио, в принципе, вы сможете просто попить минеральной воды. Но, мускулы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет некорректно. Потому лучше поддержать их и добавочно употребить какой-нибудь белковый продукт. Это быть может протеиновый коктейль, обезжиренный творог либо напиток.
Опосля силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада либо добавить в коктейль ложку варенья либо меда. Маленькое количество углеводов при похудении разрешается, тем наиболее что действует углеводное окно, потому не переживайте.
Какие употреблять продукты
Если вы не употребляете питание для спорта, закрыть белково-углеводоное окно можно и обыкновенными продуктами.
Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения опосля тренировки увеличивается в 3–4 раза, это не значит, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.
Понятно, что все углеводы делятся на резвые и неспешные.
- Продукты с резвыми углеводами содержат много сахара и сходу же поступают в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), вызывая скачок инсулина. Они имеют высочайший показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).Неспешные углеводы попадают в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) равномерно и являются хорошим источником энергии на весь денек. Не считая того, они благоприятно влияют на пищеварение, потому что содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и неких фруктах. Все сиим продукты имеют маленький ГИ и показаны для похудения.
Выходит, что для неплохой фигуры нужны неспешные углеводы, а резвые можно включать в собственный рацион с осторожностью, потому что они небезопасны для похудения. Ну и при наборе массы излишний жир никому не нужен.
Опосля тренировки ситуация абсолютно изменяется. В это время необходимы резвые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из питания для спорта. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обыденные продукты.
Если вы не употребляете питание для спорта, в качестве углеводов подходят:
- мёд;зефир;варенье;любые сладкие фрукты;чернослив, курага и остальные сухофрукты;гречка либо карий рис;картофель, запечённый в мундире.
Закрыть потребность в белке можно последующими продуктами:
- обезжиренный творог;консервированную рыбу в своем соку (тунец, горбуша);вареную куриную грудку;маложирные продукты из молока.
Порция обязана быть маленькой. Всеполноценно поесть вы можете, когда придете домой, через пару часиков опосля тренировки. Минус этих товаров в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Потому почти все предпочитают закрывать белково-углеводное окно при помощи коктейлей. Вы сможете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.
Критика
Сейчас такое явление, как углеводное окно имеет быстрее эмпирическую теоретическую базу. Другими словами предполагается, что организм работает так. О этом молвят и пишут спортсмены и тренеры. Но, суровых научных исследовательских работ, которые бы подтверждали либо опровергали данное явление не проводилось. Некие ученые считают, что углеводное окно – это миф.
Практика потребления белков и стремительных углеводов в течение 40 минут опосля тренировки очень популярна. Почти всем удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.
В этом случае, когда представления профессионалов не совпадают, идеальнее всего проверить теорию на для себя. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие конфигурации. Если приобретенный эффект вас устроит, сможете создать окно неизменной частью вашей системы питания.
Белковое окно, которое раскрывается поздно вечерком, также не имеет научно доказанной эффективности и нередко рассматривается как миф. Но, практический итог от белкового приёма еды в это время подтверждают почти все спортсмены. Это красивый метод для резвого роста массы мускул.
Хотя сейчас углеводное окно не было довольно изучено, практика указывает, что это действенная методика для улучшения спортивных характеристик.
Источник: