Наиболее 15 годов назад я собрался сделать все вероятное, чтоб раскрыть секрет долголетия. Работая совместно с известными медиками и диетологами, мне удалось выделить несколько так именуемых «голубых зон» – мест по всему миру, жители которых живут подольше и счастливее всех иных.
Кроме всего остального, специалисты посодействовали мне осознать, как на повышение среднего срока жизни этих людей влияет то, что и как они употребляют в еду. Совместно мы провели наиболее 150 опросов о пищевых привычках долгожителей, возраст которых составляет не наименее 100 лет, чтоб раскрыть секреты их неописуемого долголетия.
Дэн Бюттнер пару лет изучал места на планетке, где люди живут до 100 и наиболее лет, не теряя здоровья и ясности разума. В итоге он выделил 5 таковых «голубых зон»: полуостров Окинава (Япония), провинция Ольястра (Италия), город Лома-Линда (Калифорния, США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке)), полуостров Икария (Греция) и полуостров Никоя (Коста-Рика).
Итак, эти девять обычных пт скажут для вас о том, какие продукты, как и в котором количестве обитатели «голубых зон» употребляют для того, чтоб оставаться бодрствующими и жить подольше:
1. Удостоверьтесь, что в вашем рационе 90-100% растительной еды.
Обычно, люди, доживающие до 100 лет и больше, употребляют в еду огромное количество самых различных видов садовых овощей и зелени с мясистыми листьями (в особенности шпината, салата, листьев свеклы и репы, мангольда и различной капусты) – естественно, в сезон.
Когда же на календаре не сезон для новых овощей, они восполняют недочет новых овощей солеными и квашеными заготовками, цельнозерновыми продуктами, фруктами, орешками и семенами, доступными в «голубых зонах» фактически круглый год.
Также в большинстве «голубых зон» одним из главных товаров являются оливки и оливковое масло. Исследования указывают на то, что постоянное употребление в еду оливкового масла увеличивает уровень неплохого холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) в крови (внутренней средой организма человека и животных), и, соответственно, понижает уровень отвратительного холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ).
Так, например, проводя исследования на греческом полуострове Икария, мы нашли, что употребление людьми среднего возраста около 6 столовых ложек оливкового масла в денек уменьшает возможность досрочной погибели от болезней сердечно-сосудистой системы приблизительно на 50%.
2. Откажитесь от лишнего потребления мяса.
В среднем обитатели «голубых зон» едят мясо приблизительно 5 раз за месяц, и не наиболее 2-ух унций за раз (обычно, во время праздничков, в качестве дополнения к основному блюду либо для того, чтоб создать бульон наиболее наваристым).
Результаты 1-го из научных исследовательских работ, проводимого в протяжении 12 лет в Лома-Линда, «голубой зоне» в Калифорнии, и в каком участвовало наиболее 96000 янки, указывают на то, что большими долгожителями из всех их оказались веганы, или же овощееды, допускающие употребление в еду маленького количеств рыбы.
Как говорят исследователи, овощееды из Лома Линда живут подольше собственных соседей-мясоедов в среднем на восемь лет.
Если же вы не мыслите собственной жизни без мяса, то у жителей японского острова Окинава есть вам, пожалуй, наилучший заменитель мяса: весьма плотное тофу, богатое протеином и содействующими профилактике раковых болезней фитоэстрогенами.
3. Ограничьте употребление в еду рыбы.
Обитатели большинства «голубых зон» употребляют в еду маленькое количество рыбы (наименее 3-х унций за прием еды), и делают это не наиболее 3-х раз в недельку.
Обычно, они питаются маленький и относительно дешевый рыбой – таковой, как сардины, анчоусы и треска – другими словами рыбой, находящейся посреди пищевой цепочки, в какой не содержится огромного количества ртути либо остальных химикатов, отравляющих большую часть дорогой рыбы, вроде лосося, выращенной на рыбных фермах в стршных критериях.
Рыба, как, вообщем, и мясо, совсем не является нужной частью диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), содействующей долголетию, но, если она для вас нравится, выбирайте рыбу, выловленную в одичавшей природе, и которой не грозит лишний вылов.
4. Употребляйте в еду довольно бобовых.
Бобовые составляют большую часть рациона обитателей «голубых зон»: Темные бобы в Никое, чечевица, гарбанзо и фасоль в регионе Средиземноморья, соевые бобы на Окинаве…
Большая часть долгожителей, отпраздновавших собственный 100-летний юбилей, едят вчетверо больше бобовых, чем средний янки – не наименее половины чашечки в денек. То же самое стоит созодать и для вас. Почему? Да поэтому, что бобовые просто битком набиты питательными субстанциями, так, что в пересчете на один гр их там больше, чем в любом другом продукте.
В среднем в бобовых около 21% белка, 77% сложных углеводов, и всего несколько процентов жиров. Потому что в их много нужных пищевых волокон, и они вызывают чувство насыщения, это поможет для вас освободить собственный рацион от большого количества вредных товаров.
5. Избавьтесь от сахара.
Обычно, обитатели «голубых зон» едят сахар поэтому, что им это охото, а не по привычке либо случаем.
Если уж вы совсем не мыслите собственной жизни без сладостей, лучше приберегайте печенье, конфеты и выпечку для особенных случаев (и в эталоне ешьте их в конце основного приема еды, а не в качестве перекусов). Ограничьте сахар, добавляемый в кофе, чай либо остальные блюда, 4-мя чайными ложками в денек.
А еще постарайтесь отрешиться от всех готовых товаров, если сахар заходит в 1-ые 5 их составляющих по размеру.
6. Перекусывайте орешками.
Съедайте две горсти орехов в денек.
Горсть орехов весит около 2-ух унций, и вы сможете избрать из огромного количества различных видов орехов, употребляемых в еду долгожителями со всего мира: миндаля, предпочитаемого жителями Икарии и Сардинии, фисташек, как обитатели Никои, либо, скажем, и тех и тех, как адвентисты из Лома Линды.
Исследование связи меж рационом питания и долголетием выявило, что люди, употребляющие в еду орешки, живут подольше тех, кто этого не делает, в среднем на два-три года. Так что, если для вас охото кое-чем перекусить меж главными приемами еды, лучший вариант – горсть-другая миндаля, бразильских орехов, кешью, грецких орехов либо арахиса.
7. Выбирайте хлеб на закваске.
Если вы любите хлеб, пытайтесь выбирать только цельнозерновой пшеничный хлеб, выпеченный не на дрожжах, а на закваске.
Большая часть массово выпекаемого хлеба печется из чистой муки маленького помола, в итоге что в нашем организме он фактически одномоментно преобразуется в сахар, а наш уровень инсулина взмывает до небес.
Но хлеб в «голубых зонах», обычно, является либо цельнозерновым, или выпекается на ферментированной закваске (либо и то, и другое). Так, на Икарии и Сардинии хлеб выпекается из огромного количества видов цельнозерновой муки (пшеничной, ржаной и даже ячменной), что положительно сказывается на его полезности.
Цельнозерновая мука различается намного огромным уровнем содержания нужных волокон, чем массово применяемая в современном мире очищенная белоснежная пшеничная мука. Не считая того, заместо использования дрожжей, некие из видов хлеба, обычно выпекаемого в «голубых зонах», выпекаются на заквасках, в каких особенные бактерии «переваривают» крахмал и глютены, что принуждает тесто «подниматься».
К тому же этот процесс производит кислоту, дающую ту кислинку отличному ржаному (и не только лишь) хлебу. В итоге же мы получаем хлеб, в каком содержится даже меньше глютена, чем в особом «безглютеновом» хлебе, который подольше хранится, и различается приятной кислинкой во вкусе.
8. Пытайтесь пить больше воды.
По способности пытайтесь избегать газированных напитков, включая диетические. Люди, живущие в «голубых зонах», в главном пьют только кофе, чай, воду и вино (с весьма немногими исключениями).
И вот почему:
Вода: Согласно результатам научных исследовательских работ, достаточное количество выпитой воды улучшает кровообращение (циркуляция крови по организму) и уменьшает возможность появления тромбов.
Кофе: Для обитателей Сардинии, Икарии и Никои кофе является очень пользующимся популярностью напитком. И логично, ведь ученые связывают кофе со понижением вероятности появления старческого маразма и заболевания Паркинсона в старом возрасте.
Чай: Обитатели Окинавы предпочитают пить чай, в индивидуальности зеленоватый – ведь он, что подтверждается плодами огромного количества самых различных исследовательских работ, существенно понижает риск появления болезней сердечно-сосудистой системы, также нескольких видов рака. Обитатели же Икарии пьют отвары из розмарина, шалфея и одуванчика – другими словами из растений, владеющих антивосполительными качествами.
Красноватое вино: Люди, употребляющее (естественно же, в ограниченных количествах) красноватое вино, обычно, живут подольше тех, кто это не делает. (Вообщем, это совсем не значит, что для вас стоит начать пить вино, даже если вы ранее были трезвенником). Жители большинства «голубых зон» выпивают от 1-го до 3-х маленьких бокалов вина в денек – почаще всего за приемом еды либо в дружественной компании.
9. Начните употреблять цельную и натуральную еду.
Мы нашли, что большая часть долгожителей обычно употребляют в еду цельную и натуральную еду.
Что такое цельная еда? Это еда, приготовленная из 1-го ингредиента – сырого, приготовленного, молотого либо ферментированного -–не прошедшая фабричную обработку. Так, долгожители едят сырые фрукты и овощи – или сами по для себя, или в составе салатов; употребляя в еду зерно, они не очищают его, делают из него муку либо крупу без помощи других, и готовят блюда из нее на малом огне.
Не считая этого, они употребляют ферментацию – старый метод, позволяющий создать питательные вещества наиболее биодоступными – в изготовлении таковых употребляемых ими товаров, как тофу, хлеб на закваске, вино и квашеные овощи.
К тому же их еда фактически не содержит консервантов. Блюда, которые готовят в «голубых зонах», обычно, содержат не наиболее полудюжины либо около того смешанных совместно ингредиентов.
Дэн Бюттнер, создатель блокбастера «Голубые зоны»